A mânca sănătos este unul dintre acele planuri pe care le punem pe lista de dinainte de anul nou. Ne tot propunem să devină un stil de viață și nu doar o bifă pe care o tăiem la final de zi. A mânca sănătos nu este atât de dificil, ba dimpotrivă, poate fi foarte ușor, accesibil și chiar delicios.

Fie că mănânci într-un restaurant sau o cafenea, fie că-ți iei la serviciu prânzul pregătit de acasă, sunt câteva lucruri simple care te pot ajuta să faci alegeri alimentare mai sănătoase și să identifici alimentele bogate în nutrienți pentru ca dieta ta să fie una exemplară. Cel mai mare obstacol în a-ți schimba obiceiurile este obișnuința. Însă, lucrul treptat spre schimbare îmbunătățește șansele de succes. Și totuși… cum poți face schimbări sănătoase în viața ta?

Citește etichetele

Reglementările privind etichetarea alimentelor sunt complexe, iar consumatorilor le este dificil să le înțeleagă. Cum faci diferența între alimentele cu adevărat sănătoase și cele mai puțin sănătoase?

Ingredientele apar pe eticheta in ordine descrescatoare: de la cel care se regăsește în cea mai mare proporție în produs până la cel care se regăsește în cantitatea cea mai mică. Aceste informații sunt utile în special celor care au anumite sensibilități alimentare, celor care doresc să evite anumite alimente, celor care doresc să limiteze zaharurile adăugate și celor care preferă alimentele de tip vegetarian. Compară informațiile nutriționale de pe etichetele ambalajului și selecteză doar produse care au cantități mici de zahar adăugate (sau chiar deloc), grăsimi saturate și sodiu. Anumiți producători ascund adesea cantități mari de zahăr sau grăsimi nesănătoase în alimentele ambalate sub alte nume. Optează pentru alimente care conțin zaharuri naturale, nu indulcitori artificiali.

Numără caloriile

Pentru a-ți menține controlul greutății, este necesar să mânânci atâtea calorii câte consumi din  activatea fizică. Dacă dorești să slăbești, numărul de calorii pe care le mănânci trebuie să fie mai mic decât cel pe care îl consumi. Totodată, poți oricând să crești numărul de arderi și să menții un echilibru.

Toate alimentele întregi oferă un amestec de macronutrienți (cunoscuți și sub numele de macros) și micronutrienți – pe care îi veți vedea pe o etichetă nutrițională. Macronutrienții sunt substanțele nutritive de care are nevoie organismul nostru în cantități mari și sunt alcătuiți din: grăsimi, carbohidrați (fibre și zahăr) și proteine. Aceștia furnizează energie sub formă de calorii. Carbohidrații, spre exemplu, sunt nutrienți importanți. Este esențial să ai grijă la cantitate și numărul de porții pe care le mănânci. Ei aduc un aport caloric de 4kcal/g. Un gram de proteine are cam 4kcal, un gram de grăsime = 9 kcal.

De exemplu, un produs alimentar cu un procent de 5% grăsime furnizează 5% din totalul de grăsimi pe care ar trebui să-l mănânce o persoană care are un consum de 2000 calorii pe zi. Pentru un stil de viață moderat, valorile de referință sunt 2000 kcal pentru femei și 2500 kcal pentru bărbați. Caloriile nu înseamnă kilograme în plus, ci un plus de energie.

Secretul este să fii conștient de acest raport – între cât mănânci și cât consumi. Există chiar și aplicații care te pot ajuta la monitorizarea zilnică a numărului de calorii pe care le consumi. Una dintre ele este MyFitnessPal, o aplicație gratuită ce conține o bază mare de date de alimente. De asemenea, acordă atenției nivelului tău de foame, corpul îți va spune când s-a săturat sau nu.

Concentrează-te asupra corpului tău după ce mănânci

Care este sentimentul pe care îl ai după ce mănânci? Dacă înveți să-ți asculți reacțiile corpului tău la alimente poți face mai mult decât să slăbești. O conștientizare a experienței de a mânca contribuie la diminuarea emoțiilor negative și ajută la stimularea unor noi obiceiuri și gusturi cât mai sănătoase. Totodată, te poate ajuta să găsești o legătură profundă cu alimentele pe care le consumi, hrănindu-te în moduri pe care, poate, nu le-ai mai experimentat până atunci.

Pentru a înțelege semnalele pe care le transmite corpul tău atunci când mănânci, concentrează-te pe fiecare mușcătură folosindu-ți toate simțurile. Pune-ți întrebări: este cald, rece? Sărat sau dulce? Explorează cât mai mult ca să-i indentifici aromele. Întreabă-te ce regăsești din alimentele de pe etichetă în gustul a ceea ce mănânci. Explorează alimentele și emoțional. Întreabă-te ce tip de emoție îți provoacă: fericire, calm, mulțumire, rușine sau vinovăție? Încearcă să înțelegi și de ce anumite alimente îți creează anumite stări. Cu cât mâncarea pe care o consumi este mai sănătoasă, cu atât mai bine te vei simți după masă.

A mânca sănătos poate deveni atât mai ușor, cât și mai plăcut, deoarece în sfârșit ești sincronizat cu propriul tău corp.

Alte sfaturi utile:

• Dacă ai poftă de ceva dulce, alege un fruct; iar dacă totuși ai poftă de un desert, încearcă să-l împarți cu un prieten
• Evită să mănânci prea mult
• Nu comanda o varietate de feluri de mâncare
• Comandă câteva legume ca garnitură sau include și o salată în prânzul tău